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Cómo cocinar saludable y sobrevivir la cuarentena

Por: Mtro. Carlos Rubi Morales

05 de mayo del 2020

Desde el mes pasado hemos vivido restricciones a nuestro estilo de vida habitual. Sin
restaurantes, sin comidas calientes en el mostrador del supermercado y únicamente con algunos establecimientos de comida con servicio a domicilio.


Por ahora, y en el futuro previsible, la pandemia del Covid-19 nos tiene a todos cocinando desde casa, varios días por semana o inclusive diariamente. Además de las reglas de cierre y la necesidad de distanciamiento social, nos enfrentan a otro reto: debemos hacer todo lo posible para reducir la frecuencia con la que hacemos las compras de comidas y víveres.


Ante dicho panorama, nos vemos expuestos a realizar compras sin sentido, acompañados del pánico y de nuestro instinto de supervivencia que nos orilla al acaparamiento y en muchos casos, al desperdicio de algunos recursos y a la escasez de otros.


Pero ¿Cómo debemos organizar nuestras compras de alimentos? ¿Cómo podemos administrar y manejar mejor nuestros víveres? Pues ese es parte del problema, al no tener un precedente o una experiencia previa similar como población, estamos aprendiendo esta nueva forma de vivir, sobre la marcha. Debemos aprender a ser eficientes, eficaces, saludables, prácticos y por qué no a tener buena sazón.


Es por eso, que te compartimos las siguientes recomendaciones para que la adquisición,
preparación y conservación de tus alimentos sea más sencilla, sana y menos estresante.

 

organiza tus compras durante cuarentena

 

1. Organízate

Toma nota de lo que ya tienes en casa. Muchos de nosotros ahora tendremos tiempo en
nuestras manos para hacer un inventario, ordenar y organizar nuestros espacios de almacenamiento.

 

Observa las fechas de caducidad de los alimentos en la despensa, organiza aquellos más antiguos -pero vigentes- al frente y aquellos más nuevos, al fondo. Aquellos alimentos que ya han caducado o cuya integridad se ha afectado por el empaque, por la humedad, por insectos o roedores, es necesario que los deseches.

 

Utiliza adecuadamente los espacios en el refrigerador y congelador. Por ejemplo, los embutidos, lácteos y carnes, siempre deben ubicarse en los niveles superiores y al fondo, ya que es donde la temperatura es más fría y estable. Por su parte, en los niveles intermedios, inferiores y en los espacios al frente, puedes ubicar alimentos procesados como salsas, aderezos, cereales, frutos secos, comidas preparadas, etc.


Tip: En los Estados con clima húmedo y caluroso, es común que algunos panes, tortillas de
harina, frutos secos, café molido y cereales, se descompongan más rápido o cambien su sabor o apariencia. La mejor forma de conservarlos es en refrigeración. Aún mejor, es el congelador.

Antes de comerlos, solo tienes que calentar el pan o las tortillas en el horno eléctrico o en un sartén. ¡Se mantienen frescos y deliciosos!

 

ingredientes simples recetas cuarentena

 

2. Planifica

Piensa en recetas fáciles, con una variedad de ingredientes simples; es importante enfocarse en alimentos y preparaciones saludables. Si la cocina no es lo tuyo, te dejamos estas ideas de recetas fáciles y saludables.

 

En días más relajados, aprovecha para preguntarle a tus familiares y amigos por aquel guiso o platillo que tanto te gusta como preparan, pídeles la receta y lánzate a la cocina, es una forma de estar en contacto con nuestros seres queridos y recordarlos aún durante el distanciamiento social.

 

Sin embargo, para el día a día, deberás priorizar los alimentos que sabes que tu familia disfruta y comerá, de esta forma aprovechamos al máximo los recursos.


Tip: Planear requiere pensar a futuro. Planea el menú considerando reutilizar alimentos
sobrantes, por ejemplo, si el lunes toca pollo asado, quizá el martes puedas preparar tostadas de pollo o una sopa de lima.

 

checklist super covid19

 

3. Haz una lista de compras

Tal vez no sea algo que hagas, pero una lista puede ayudarnos a comprar lo que realmente
requerimos y evitar deambular por los pasillos del supermercado, comprando alimentos que
quizá no necesitamos y aumentando el tiempo que estamos fuera de casa, poniendo en riesgo nuestra salud y la de los nuestros. Si el papel y la pluma no son lo tuyo, te dejamos la siguiente lista de apps para poder tener tu lista del súper actualizada y en orden.

 

super saludable e inteligente covid19

 

4. Elige inteligentemente

  • Granos y cereales: Son preferibles las versiones ricas en fibra, como el arroz integral, la cebada, cereales, pastas, panes y galletas integrales y la avena.

 

  • Fruta: Es aconsejable elegir aquellas frutas que duren más, como manzanas, plátanos un poco verdes y cítricos. Aún mejor, optar por aquellas de temporada o que están en oferta, por ejemplo, el mamey, la sandía y la papaya. Toma en cuenta que estás frutas duran menos fuera de la nevera, pero dentro de ella pueden aguantar sin problema una semana o poco más.Otra alternativa son las frutas congeladas, cuya vida útil es muy amplia y gracias a la tecnología de congelamiento con que fueron procesadas, sus nutrientes están casi intactos.

 

  • Verduras: Al igual que con las frutas, procura seleccionar verduras duraderas, como chayotes, calabazas, zanahorias, rábanos, pepino y aquellas como espinacas, acelgas, calabacines y germinados, déjalas para los primeros días después de las compras o cocínalas y congélalas para después. Recuerda que también podemos consumir verduras congeladas y enlatadas.

 

  • Lácteos y carnes: Por salud, procura siempre carnes sin piel ni grasa visible -retírala antes de cocinar, no antes de comer- No tienes que limitarte a comer pollo y pescados para que sea saludable. La carne de cerdo y de res también son buenas opciones si retiramos la grasa. Como alternativa al pescado, tenemos el atún enlatado. 

 

Ahora ya sabes cómo mejorar tu experiencia en la cocina y en el supermercado durante esta
contingencia, te invitamos a que sigas nuestras recomendaciones de salud y nutrición. En
nuestra próxima entrada te enseñaremos cómo conservar mejor algunos alimentos y cómo
sustituir ingredientes en tus recetas preferidas por sus versiones saludables.

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Mtro. Carlos Rubi Morales
Escrito por:

Mtro. Carlos Rubi Morales

Profesor de las carreras de Nutrición, Biotecnología y Terapia Física y Rehabilitación.

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